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看護師が更年期を乗り越えるために実践していること｜精神科ナースの本音
「ホットフラッシュが突然来て仕事中に困る」「夜勤のあとがいつも以上にしんどい」「イライラが止まらなくて、患者さんへの対応が辛くなることがある」
更年期の症状は誰にでも来るものですが、不規則な勤務・夜勤のある看護師にとっては特に辛いものです。この記事では、精神科看護師として働きながら更年期と向き合っている私が、実際に実践していることを正直にお伝えします。
更年期、看護師にとっては特に辛い
更年期（一般的に45〜55歳頃）は、女性ホルモン（エストロゲン）の減少によって、さまざまな症状が出てくる時期です。看護師の場合は特に以下の点で影響を受けやすいです。
- 夜勤・3交代で体内時計が乱れやすく、更年期症状が悪化しやすい
- 立ち仕事・体力仕事が多く、疲労が蓄積しやすい
- 患者さんへの対応でストレスがかかりやすい
- 人手不足で一人ひとりの負担が大きくなっている
そして看護師という仕事の特性上、知らず知らずのうちに無理をしてしまいがちです。「もう少し頑張れば」「今忙しいから仕方ない」——そう思いながら限界まで頑張ってしまう方が多いです。特に今は人手不足で負担が大きくなっていて、無理をしないことが難しい状況があります。だからこそ、意識的に自分を大事にすることが大切だと感じています。
更年期の主な症状
体の症状
- ホットフラッシュ（突然の発汗・のぼせ）
- 動悸・息切れ
- 疲れやすい・だるい
- 頭痛・肩こり・関節の痛み
- 不眠・睡眠の質の低下
- 肌の乾燥・かゆみ
心の症状
- イライラしやすくなった
- 気分の落ち込み・不安感
- 集中力の低下
- 涙もろくなった
- 物忘れが増えた
「こんな症状も更年期だったの？」と気づく方も多いです。
体力面で実践していること
スポーツクラブで体を動かす
週に数回、ヨガ・ピラティス・ストレッチ・リズム体操・有酸素運動を取り入れています。体を動かすことで気分が上がり・睡眠の質も改善されます。最初は「面倒だな」と思うことも多いですが、行った後は必ず気持ちがスッキリします。
まず始めるなら週1回・30分のウォーキングからでも十分です。「続けること」が一番大切です。
睡眠の質を上げる工夫
更年期は不眠になりやすい時期です。寝る前のスマホを控える・遮光カーテンを使う・寝室の温度を整えるなど、環境づくりを意識しています。夜中に目が覚めてしまうことがありますが、「眠れなくても横になっているだけでいい」と割り切るようにしています。
食事面で実践していること
大豆製品を毎日摂る
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをすると言われています。毎朝豆乳を飲み・キムチ納豆を食べることを習慣にしています。
たんぱく質を意識して摂る
更年期は筋肉が落ちやすい時期です。肉・魚・卵・大豆食品など、毎食たんぱく質を意識して摂るようにしています。
トマトジュース・野菜を積極的に摂る
抗酸化作用のある野菜・トマトジュースを毎日取り入れています。忙しい日でも手軽に摂れるので続けやすいです。
甘いもの・お菓子を控える
更年期は体重が増えやすくなります。完璧にやめるのではなく「減らす」意識が続けるコツです。空腹時はナッツや果物・チーズなど体に負担の少ないものを選ぶようにしています。
朝のレモン白湯
朝起きたらレモン白湯を飲むことを習慣にしています。体を内側から温め・代謝を上げる効果があると言われています。簡単にできるので、まず試してみてほしい習慣のひとつです。
メンタル面で実践していること
仕事以外の「枝葉」を増やす
書道・スポーツクラブ・友人との時間——仕事以外の楽しみを持つことが、更年期のメンタルを安定させるコツだと感じています。「仕事だけ」になると、仕事のしんどさがそのままメンタルに直撃してしまいます。
愚痴を言える場所を持つ
同僚・友人に「最近しんどい」と話すだけで、気持ちが楽になることがあります。「完璧に解決してもらわなくていい」——ただ聞いてもらうだけで十分です。
「更年期だから仕方ない」と割り切る
症状が出たとき、自分を責めるより「今は体が変化している時期だ」と割り切ることで、少し楽になることがあります。自分を責めないことも、大切なメンタルケアです。
夜勤と更年期——不規則な生活との向き合い方
更年期の症状は、不規則な生活でさらに悪化しやすいです。準夜勤務から帰ったら早めに就床する・深夜勤務明けは短時間の仮眠にとどめる・休日だからと昼まで寝ない——体内時計を整えることを意識しています。
完璧にはできない日もありますが、「意識するだけでも違う」と感じています。
無理しないことが大切——でも難しい現実
「無理しないことが一番」とわかっていても、この仕事は知らず知らずのうちに無理をしてしまいます。特に今は人手不足で、一人ひとりの負担が大きくなっています。「もう少しだけ頑張れば」という気持ちが積み重なって、気づいたときには限界を超えていることがあります。それでも自分を大事にしたい——だからこそ、食事・運動・睡眠・楽しみを意識的に続けるようにしています。完璧でなくていい。「今日はこれだけできた」という小さな積み重ねが、更年期を乗り越える力になると思っています。
婦人科への受診をためらわないで
症状が辛いとき、「このくらいで受診していいのか」と思わなくて大丈夫です。更年期症状は婦人科の立派な受診理由です。
HRT（ホルモン補充療法）：不足した女性ホルモンを補充する治療法です。ホットフラッシュ・不眠・イライラなどに効果があります。
漢方薬：更年期症状に効果のある漢方薬（加味逍遙散・当帰芍薬散など）が処方されることがあります。
「更年期症状でうつ病かも？」と心配になる方もいますが、更年期が原因のことも多いです。なんかおかしいなと感じたら、婦人科・内科・精神科、どこでも相談できます。一人で抱え込まないことが大切です。
精神科の現場で感じること
精神科で働いていると、更年期症状とうつ病・不安障害の症状が似ていることに気づきます。「気分の落ち込み」「不眠」「イライラ」——これらは更年期症状でも精神疾患でも出てくる症状です。自己判断せず、気になる症状が続くときは専門家に相談することをおすすめします。
まとめ
- 更年期は看護師にとって特に辛い——夜勤・体力仕事・人手不足が重なる
- 知らず知らずに無理してしまうのが看護師の仕事の特性
- 体を動かす習慣・睡眠の質を上げる工夫が大切
- 大豆製品・たんぱく質・野菜を意識した食事を心がける
- 仕事以外の楽しみ・愚痴を言える場所を持つ
- 「更年期だから仕方ない」と割り切ることも大切
- 症状が辛いときは婦人科への受診をためらわない
- 完璧を目指さず、小さな積み重ねが更年期を乗り越える力になる
よくある質問
Q. 更年期症状とうつ病の違いはありますか？
A. 症状が似ているため区別が難しいことがあります。気になる場合は婦人科・精神科に相談してみてください。
Q. 夜勤をしながら更年期を乗り越えられますか？
A. 工夫次第で続けられます。体内時計を整える・食事・運動を意識するなど、日々の小さな積み重ねが大切です。
Q. 更年期でHRTを受けたいのですが、怖いです。
A. HRTにはメリット・デメリットがあります。婦人科で詳しく説明を受けた上で、自分に合った治療を選んでください。
Q. 更年期症状が仕事に影響しています。職場に伝えるべきですか？
A. 信頼できる上司に「体調管理が必要な時期」と伝えることで、シフトの配慮をしてもらえることがあります。詳しく話したくない場合は「体調不良」と伝えるだけでも構いません。
