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精神科看護師が教える自己肯定感の高め方｜26年の経験から正直に話します

「自分に自信が持てない」「いつも自分を責めてしまう」「他の人と比べて落ち込んでしまう」

自己肯定感の低さは、仕事・人間関係・日常生活のあらゆる場面に影響します。この記事では、精神科看護師として26年間働いてきた私が、自己肯定感を高めるコツをお伝えします。

自己肯定感とは何か——わかりやすく解説
自己肯定感が低いとどうなるのか
自己肯定感を下げてしまうNG習慣
自己肯定感を高めるコツ① 小さな成功体験を積み重ねる
自己肯定感を高めるコツ② 自分を責めるのをやめる
自己肯定感を高めるコツ③ 「できない」より「できた」に注目する
自己肯定感を高めるコツ④ ミスへの向き合い方を変える
自己肯定感を高めるコツ⑤ 自分の強みを知る
自己肯定感を高めるコツ⑥ 楽しいことに時間を使う
精神科の現場で感じること
まとめ
よくある質問

自己肯定感とは何か——わかりやすく解説

自己肯定感とは、「ありのままの自分を認め・受け入れる力」のことです。失敗しても・うまくいかなくても、「それでも自分には価値がある」と感じられる力のことです。「自分は完璧だ」という過信ではなく、能力に関係なく「存在そのものへの肯定」です。

自己肯定感が低いとどうなるのか

失敗するたびに強く自分を責めてしまう
他の人と比べて「自分はダメだ」と感じやすい
褒められても素直に受け取れない
「どうせ自分には無理だ」と挑戦をあきらめてしまう
人の評価・反応が気になりすぎてしまう

精神科で患者さんと関わっていると、自己肯定感の低さが病気の背景にあることがとても多いです。うつ病・不安障害・摂食障害——これらの多くに「自分には価値がない」という感覚が深く関係しています。

自己肯定感を下げてしまうNG習慣

① 人と比べる
ついつい人と比べてしまうことは誰でもありますよね。人は良く見えてしまい、自分のできていないところが目につく——まさにあるあるです。SNSで他の人の「うまくいっている姿」と自分を比べると、自己肯定感はどんどん下がっていきます。他の人と比べるのではなく、「昨日の自分と比べる」ことが大切です。

② 完璧を目指す
「完璧にできなければダメだ」という考え方が、自分を追い詰めます。「合格点で十分」という考え方が、自己肯定感を守ります。

③ ネガティブな自己評価を繰り返す
「どうせ私なんか」「私には無理だ」という言葉を自分に言い続けることで、その言葉が現実になっていきます。

自己肯定感を高めるコツ① 小さな成功体験を積み重ねる

自己肯定感は、小さな成功体験の積み重ねで育ちます。「今日、患者さんに優しく声をかけられた」「苦手だったことができた」「今日も仕事を終えた」——こういった小さなことを「できた！」と認めることが大切です。

日記やメモに「今日できたこと・良かったこと」を書き出す習慣をつけることで、自分の成功体験を見える化できます。できた所を褒める・書き出すことは、モチベーションアップにもつながります。ぜひ試してみてください！

自己肯定感を高めるコツ② 自分を責めるのをやめる

失敗したとき「なんてダメなんだろう」と自分を責めることは誰でもあります。でも責め続けることは何も解決しません。「失敗した。次はどうすればいいか」と考え方を切り替えることが大切です。失敗しても次につなげられるようにしていくことが、自分の成長や信頼につながります。

自己肯定感を高めるコツ③ 「できない」より「できた」に注目する

私たちは「できなかったこと」に目が向きやすいです。でも、意識的に「できたこと」に注目することで、自己肯定感が育っていきます。1日の終わりに「今日できたこと」を3つ書き出す・「〇〇できなかった」を「〇〇まではできた」に言い換える——こういった練習を続けることが大切です。

自己肯定感を高めるコツ④ ミスへの向き合い方を変える

人のミスは発見しやすく、自分のミスはわかりにくく見逃しがちです。これは誰でも同じです。

ミスを発見したとき、指摘する前にまず「発見できてよかった」と思うようにしています。もし自分が忘れていて他の人がやってくれていたら、まず「ありがとう、助かりました」と感謝を伝えるようにしています。そうすると相手も不快な思いをしません。ミスを責めるより、「次にどうするか」を考えることが、チーム全体の自己肯定感を守ることにもつながると感じています。

「発見できてよかった」「ありがとう」——この言葉の積み重ねが、職場の雰囲気を前向きにして、自分自身の自己肯定感も守ることにつながります。

自己肯定感を高めるコツ⑤ 自分の強みを知る

「自分には何もない」と思っている方でも、必ず強みがあります。「他の人によく頼まれること」「時間を忘れて取り組めること」「過去にうまくいった経験」——こういったことを振り返ることで、自分の強みが見えてきます。強みは大きなことでなくていいです。「話を聴くのが得意」「継続できる」——こういった日常の中の強みが、自己肯定感の土台になります。

自己肯定感を高めるコツ⑥ 楽しいことに時間を使う

書道・スポーツクラブ・友人との時間・推し活——自分が「楽しい」「好き」と感じることに時間を使うことが、自己肯定感を育てます。スタッフとの付き合いを少しずつプラスにしていくことも、職場での自己肯定感につながります。

新しいことに挑戦して・できた体験を積み重ねることで、「自分にもできる」という感覚が育っていきます。完璧にできなくていいです。「やってみた」ことに価値があります。

精神科の現場で感じること

精神科で長年働いてきて感じるのは、自己肯定感が低い方は「自分を責めること」が習慣になってしまっていることが多いということです。小さな「できた」を積み重ねて・自分の強みを少しずつ認めていくことで、少しずつ自己肯定感が育っていきます。患者さんに「あなたはよく頑張っているよ」と伝えるように、自分自身にも同じ言葉をかけてあげてほしいと思っています。