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精神科看護師が教えるストレスのサインの見極め方｜早めに気づいて早めに対処
「最近なんとなく調子が悪い」「疲れが取れない」「イライラが続いている」
こういった感覚、ストレスのサインかもしれません。ストレスは誰にでもあるものですが、早めに気づいて対処することで、心身への影響を最小限に抑えることができます。この記事では、精神科看護師として長年働いてきた私が、ストレスのサインの見極め方と対処法をお伝えします。
ストレスは誰にでもある——でも見極めが大切
「このくらいのストレス、誰でもあること」「弱音を吐いている場合じゃない」——こう思って、自分のストレスを後回しにしてしまう方は多いです。
ストレスは、知らず知らずのうちにたまっていくものです。気づいたときには限界を超えていた——そういうケースを精神科の現場でたくさん見てきました。大切なのは、「自分のストレスのサインを知っておくこと」です。
体に出るストレスのサイン
ストレスは、まず体に症状として現れることが多いです。
- 頭痛・肩こり・首のこりが続く
- 胃痛・腹痛・下痢・便秘が起きやすくなる
- 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
- 眠れない、または眠りすぎてしまう
- 疲れが取れない・だるい日が続く
- 動悸・息切れが気になる
- 肌荒れ・湿疹が出る
「病院に行っても異常がない」と言われるのに、体の不調が続く場合は、ストレスが原因のことがあります。また、更年期の時期は自律神経が乱れやすく、ストレスの影響が体に出やすくなります。「更年期だから仕方ない」と思いがちですが、ストレスのサインと更年期症状が重なっていることもあるため、注意が必要です。
心に出るストレスのサイン
- イライラしやすくなった・些細なことで怒ってしまう
- 気分が落ち込む日が増えた
- 不安・心配が頭から離れない
- 集中力が落ちた・ミスが増えた
- 何もやる気が起きない
- 楽しかったことが楽しめなくなった
- 涙もろくなった
- 自分を責めることが増えた
行動に出るストレスのサイン
- お酒の量が増えた
- 暴飲暴食をしてしまう
- ミスや忘れ物が増えた
- 人と会いたくない・引きこもりがちになった
- 趣味・好きなことをやめてしまった
要注意！見逃しやすいストレスのサイン
「なんとなく調子が悪い」が続く
はっきりした症状はないけれど、なんとなくしんどい。これは体がストレスに限界を感じているサインのひとつです。
「頑張れば大丈夫」と思い込む
「このくらい大丈夫」と無理をし続けることで、気づいたときには限界を超えていることがあります。
急に元気になる
ずっと落ち込んでいた人が急に元気になることがあります。一見回復に見えますが、「もうどうでもいい」という気持ちから来ている場合もあるため、注意が必要です。
ストレスサインに気づいたときにやること
① まず「休む」
ストレスのサインに気づいたとき、一番大切なのは「休むこと」です。早めに休むことが回復の一番の近道です。
② 誰かに話す
一人で抱え込まないことが大切です。信頼できる友人・家族・同僚に話すだけで、気持ちが楽になることがあります。相談する人が多ければ多いほど、解決策もたくさん出てきます。
③ 生活リズムを整える
睡眠・食事・運動の基本的な生活リズムを整えることが、ストレス回復の基盤になります。
④ 好きなことをする・新しいことに挑戦する
自分の好きなことをするのが、ストレス解消の一番の近道です。さらに、やったことがないことに挑戦したり・興味があることをやってみたりすると、意外と違う自分が見えてきます。新しい世界の人と関わることで、新しい発見があります。
⑤ 専門家に相談する
サインが2週間以上続く・日常生活に支障が出ている場合は、心療内科・精神科への相談を検討してください。
「木に枝葉をたくさんつけなさい」
以前、職場の先輩からこんな言葉をもらいました。
「木に枝葉をたくさんつけなさい。一つの枝がダメになっても、他の枝があればあるほど自分を成長させてくれるし、助けてくれる。そして成長して大きな木になりましょう」
この言葉がずっと心に残っています。仕事だけ・家族だけ・一つのことだけに頼っていると、それが崩れたときに一気に限界を迎えてしまいます。でも、趣味・友人・習い事・新しい挑戦——さまざまな「枝」を持っていることで、一つがうまくいかなくても他の枝が支えてくれます。
無理のない範囲でいいので、いろいろなことに挑戦してみることをおすすめします。やってみないとわからないことがたくさんあります。
精神科看護師が実践しているストレス対処法
私自身、更年期もあり自律神経が乱れやすいため、できるだけストレスを発散させ・ためないようにしていますが、なかなか難しいところもあります。「更年期だから仕方ない」と思うこともあります。でも、スポーツクラブで体を動かす・友人と話す・書道を続ける——自分の好きなことを大切にすることで、気持ちが整ってくる感覚があります。ストレスのサインに気づいたとき、「あ、今ちょっとしんどいな」と早めに気づけるようになってきたのも、長年の経験のおかげかもしれません。
精神科の現場で感じること
ストレスのサインは、自分よりも周りの人が先に気づくことが多いです。「最近様子がおかしい」と言われたら、素直に受け止めてみてください。
早めに気づいて・早めに対処することが、自分を守る一番の方法です。「このくらいのストレス、大したことない」と思わず、自分の体と心の声に耳を傾けてあげてください。そして、いろいろな「枝」を持つことで、ストレスに強い自分を作っていきましょう。
まとめ
- ストレスは知らず知らずのうちにたまっていく
- 体・心・行動にサインが現れる
- 更年期は自律神経が乱れやすく、ストレスの影響が出やすい
- サインに気づいたら「休む・話す・好きなことをする」
- 新しいことに挑戦することで、違う自分・新しい世界が見えてくる
- 「木に枝葉をたくさんつける」——多くのつながりがストレスに強い自分を作る
- 2週間以上続くなら専門家に相談する
よくある質問
Q. ストレスと病気の違いはどうやって見分けますか？
A. ストレス反応は原因が解消されると改善することが多いですが、2週間以上症状が続く・日常生活に支障が出る場合は、医療機関への相談をおすすめします。
Q. 更年期とストレスの症状が重なっていてよくわかりません。
A. 更年期と自律神経の乱れがストレスを増幅させることがあります。どちらが原因かわからない場合も、婦人科・心療内科に相談してみてください。
Q. ストレス発散に効果的なことはありますか？
A. 自分の好きなことをすることが一番です。さらに、やったことがないことに挑戦することで、新しい自分・新しいつながりが生まれることがあります。無理のない範囲で試してみてください。
Q. ストレスのサインが出ているのに、受診するほどではない気がします。
A. 「このくらいで受診していいのか」と思わなくて大丈夫です。早めに相談することで、悪化を防ぐことができます。心療内科・精神科は、重症でなくても相談できる場所です。
