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精神科看護師が教える睡眠の質を上げるコツ｜夜勤ナースが実践していること
「なかなか眠れない」「眠れても疲れが取れない」「夜勤明けなのに全然眠れない」
不規則な勤務・夜勤・更年期——看護師として働いていると、睡眠の悩みはつきものです。睡眠時間が短くなりやすく、自律神経も乱れやすい。この記事では、精神科看護師として長年夜勤を続けてきた私が、睡眠の質を上げるために実践していることをお伝えします。
看護師が睡眠の質を上げることが難しい理由
看護師の睡眠が乱れやすい理由はいくつかあります。夜勤・3交代で体内時計が定まらない・仕事のストレスが帰宅後も続く・更年期による自律神経の乱れ・スマホ・PCのチェックで脳が覚醒してしまう——これだけの条件が重なれば、眠れなくて当然とも言えます。まず「眠れなくて当然の環境にいる」という前提を持つことが、睡眠と向き合う第一歩です。
睡眠の質を上げるコツ① 寝る前のルーティンを作る
「これをやったら寝る時間」という自分なりのルーティンを持つことで、体が「眠る準備」を始めます。ぬるめのお風呂・軽いストレッチ・好きな音楽・アロマ——毎日同じルーティンを繰り返すことで、体が「このあとは眠る時間だ」と学習していきます。完璧にやろうとせず、「できる範囲で続ける」ことが大切です。
睡眠の質を上げるコツ② 目の疲れをケアする
仕事中・仕事後のパソコン・スマホで目が疲れやすくなっています。目の疲れが取れないと、なかなかリラックスできず眠りにくくなることがあります。
おすすめの目のケア
- ホットアイマスク：温熱で目元をほぐすことで、目の疲れが和らぎぐっすり眠れるようになります。市販の使い捨てタイプ・繰り返し使えるタイプがあります
- 目元マッサージ：目のまわり・こめかみ・眉間を優しくマッサージすることで、血行が良くなりスッキリします
- 蒸しタオル：濡らしたタオルをレンジで温めて目元に当てるだけでも効果があります
- スマホ・PCのブルーライトカット：ナイトモードに切り替えるだけでも目への負担が減ります
寝る前にホットアイマスクをしながら好きな音楽を聴く——これだけでも、かなりリラックスできて眠りやすくなります😊
睡眠の質を上げるコツ③ 寝室の環境を整える
眠りやすい環境を整えることが、睡眠の質を上げる大切な一歩です。遮光カーテン・室温（18〜22度が理想）・耳栓・アイマスク——特に夜勤明けは昼間の光・音が睡眠を妨げるため、遮光カーテンは大きな効果があります。スマホは寝室に持ち込まない・通知をオフにすることも大切です。
睡眠の質を上げるコツ④ 食事・飲み物に気をつける
避けた方がいいもの
- カフェイン——寝る4〜6時間前までに
- アルコール——寝つきは良くなるが睡眠の質が下がる
- 寝る直前の食事・刺激の強い食べ物
おすすめのもの
- 温かいハーブティー（カモミール・ラベンダーなど）
- ホットミルク・豆乳（トリプトファンが睡眠を助ける）
- バナナ（セロトニンの材料になるトリプトファンを含む）
睡眠の質を上げるコツ⑤ 体を動かす習慣を持つ
日中に適度に体を動かすことで、夜の睡眠の質が上がります。ヨガ・ピラティス・ストレッチ・ウォーキングなど、激しすぎない運動がおすすめです。スポーツクラブに通っている日は、やっぱり夜の眠りが違うと感じています。体を動かすことが、一番手軽で効果的な睡眠改善の方法だと思っています。
睡眠の質を上げるコツ⑥ 自律神経を整える
不規則な生活・ストレス・更年期——これらはすべて自律神経を乱す原因になります。
- 朝のレモン白湯：体内時計をリセットする
- 深呼吸：副交感神経が優位になりリラックスできる
- 腸活：キムチ・納豆などの発酵食品を取り入れる
- 規則正しい食事時間：体内時計が整いやすくなる
- ホットアイマスク・目元マッサージ：目の疲れをほぐして全身のリラックスにつながる
夜勤明けの睡眠をうまく取るコツ
帰宅時の工夫
サングラスをかけて帰る（朝の光を受けすぎないようにする）・帰宅後すぐに眠ろうとせず30分〜1時間リラックスする。
仮眠の取り方
仮眠は3〜4時間にとどめる・遮光カーテン・耳栓・アイマスクで昼間の光と音を遮断する。
夜勤明けのリラックスタイムに試してほしいこと
ホットアイマスクをしながら好きな音楽を聴く・目元マッサージをする——これだけでも仕事モードからリラックスモードに切り替えやすくなります。
更年期と睡眠——50代ならではの悩み
50代・更年期になると自律神経が乱れやすくなり、以前より眠りにくくなることがあります。ホットフラッシュで目が覚める・夜中に何度も目が覚める・眠れても疲れが取れない——「更年期だから仕方ない」と放置せず、できることから対処することが大切です。大豆イソフラボン・適度な運動・食事の改善・目のケアなど、生活習慣の見直しから始めてみてください。症状が辛い場合は婦人科への相談も検討してください。
眠れないときの対処法
どうしても眠れないとき、私が一番効果を感じているのはホットアイマスクです。目元が温まることで、全身の力が抜けてリラックスできます。目元マッサージと組み合わせると、さらにスッキリします。「早く眠らなければ」と焦ると余計に眠れなくなります。「眠れなくてもいい、体を休めるだけでいい」と割り切って、好きな音楽を聴きながらホットアイマスクをする——これが私の眠れないときの定番です。
2週間以上眠れない日が続く・日常生活に支障が出ている場合は、かかりつけ医・内科・睡眠外来への相談をおすすめします。
まとめ
- 不規則な勤務・夜勤・更年期で眠れないのは当然——自分を責めない
- 寝る前のルーティンを作り体に「眠る時間」を学習させる
- ホットアイマスク・目元マッサージで目の疲れをほぐす
- 遮光カーテン・室温・スマホ遮断で寝室の環境を整える
- カフェイン・アルコール・直前の食事に注意する
- 適度な運動・レモン白湯・腸活で自律神経を整える
- 夜勤明けは3〜4時間の仮眠にとどめて夜にまとめて眠る
- 眠れないときは「眠れなくても大丈夫」と割り切ることも大切
よくある質問
Q. 夜勤明けになかなか眠れません。どうすればいいですか？
A. 帰宅後すぐに眠ろうとせず、まずホットアイマスク・目元マッサージでリラックスしてから眠ることをおすすめします。遮光カーテン・耳栓・アイマスクで昼間の光と音を遮断することも効果的です。
Q. 更年期から眠れなくなりました。どうすればいいですか？
A. 大豆イソフラボン・適度な運動・ホットアイマスクなど、生活習慣の見直しから始めてみてください。症状が辛い場合は婦人科への相談をおすすめします。
Q. ホットアイマスクはどんなものがいいですか？
A. 市販の使い捨てタイプ・繰り返し使えるタイプどちらでも大丈夫です。濡らしたタオルをレンジで温めるだけでも代用できます。寝る前の習慣として取り入れてみてください。
Q. スマホをやめられません。どうすればいいですか？
A. 完璧にやめようとしなくて大丈夫です。まずナイトモード（ブルーライトカット）に切り替えるだけでも違います。スマホを見る代わりにホットアイマスクをする習慣に置き換えるのもおすすめです。
