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精神科看護師が教える不眠解消のコツ｜夜勤ナースが実践していること

「なかなか眠れない」「やっと寝たと思ったらすぐ目が覚める」「夜勤明けなのに眠れない」

睡眠の悩みは、看護師に限らず多くの人が抱えていることです。特に夜勤・3交代の不規則な生活を続けていると、体内時計が乱れて眠れなくなりやすいです。私自身も、夜勤が続くとなかなか眠れない日があります。この記事では、精神科で長年働いてきた私が、不眠に悩む方に向けて実践的なコツをお伝えします。

不規則な勤務で眠れない——これは私だけじゃない

「同僚はすぐ眠れるのに、自分だけ眠れない」と思っている方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。3交代・夜勤のある生活は、体内時計を乱しやすく、睡眠の質が下がりやすい環境です。

「眠れない自分はダメだ」と自分を責める必要はありません。まず「眠れなくて当然の環境にいる」という前提を持つことが、不眠と向き合う第一歩になります。

なぜ看護師は眠れなくなりやすいのか

① 体内時計の乱れ
日勤・準夜・深夜と勤務時間が変わることで、体内時計が定まらなくなります。「今は昼なのか夜なのか」を体が判断できなくなり、眠りにくくなります。

② 更年期・自律神経の乱れ
特に40〜50代の女性看護師は、更年期による自律神経の乱れが睡眠に影響することがあります。ホルモンバランスの変化から、以前は眠れていたのに眠れなくなった・途中で目が覚めるようになった、という方も多いです。食事・運動など気をつけていても、なかなか改善しないこともありますが、意識するだけでも少しずつ違ってくるものです。

③ 仕事のストレス・緊張の持ち越し
夜勤中の緊張・患者さんへの対応・気になることが頭から離れず、帰宅後もリラックスできないことがあります。

④ スマホ・PCのチェック習慣
「帰宅後についついスマホやPCを確認してしまう」——これは多くの方が経験することです。ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまい、眠れなくなる原因のひとつになっています。わかっていてもやめられない、というのが正直なところですよね。

不眠のタイプを知る

不眠にはいくつかのタイプがあります。自分のタイプを知ることで、対策がしやすくなります。

• 入眠困難（寝つけない）：布団に入ってもなかなか眠れない。考え事が止まらない・緊張が続いているときに起きやすいです。
• 中途覚醒（途中で目が覚める）：眠れても夜中に何度も目が覚めてしまう。夜勤明けの昼間の睡眠でよく起きます。
• 早朝覚醒（早く目が覚める）：予定より早く目が覚めて、その後眠れない。うつ状態のサインになることもあります。
• 熟眠困難（眠れても疲れが取れない）：眠ったはずなのに、起きたときにすっきりしない。睡眠の質が下がっているサインです。

今夜から試せる不眠解消のコツ

① 寝る前のルーティンを作る

「これをやったら寝る時間」という自分なりのルーティンを作ることで、体が「眠る準備」を始めます。ストレッチ・ぬるめのお風呂・好きな音楽・アロマなど、自分がリラックスできるものを取り入れてみてください。毎日同じルーティンを繰り返すことで、体が「このあとは眠る時間だ」と学習していきます。

② スマホ・PCを手放す（難しければ工夫する）

寝る前のスマホ・PCは、ブルーライトの影響で脳が覚醒してしまいます。寝る30分〜1時間前には手放すのが理想ですが、「どうしても確認してしまう」という方は、ナイトモード（ブルーライトカット）に切り替えるだけでも違います。「完璧にやめる」より「少し減らす」から始めることが続けるコツです。

③ 眠れないときは無理に眠ろうとしない

「早く眠らなければ」と焦ると、余計に眠れなくなります。「眠れなくてもいい、横になっているだけでも体は休まる」という考え方に切り替えることが大切です。眠れないときは、聞き流せる音楽・ラジオ・自然音を流しながらリラックスする方法が効果的です。

④ 寝室の環境を整える

遮光カーテンで光を遮断する（特に夜勤明けの昼間）・耳栓・アイマスクを使う・室温は18〜22度が理想——こういった環境の工夫が、睡眠の質を上げます。

⑤ 体を適度に動かす

日中に軽い運動をすることで、夜の睡眠の質が上がります。激しい運動は逆効果になることがあるので、ウォーキング・ヨガ・ストレッチ程度がおすすめです。

夜勤明けの睡眠をうまくとるコツ

夜勤明けは「せっかくの時間を有効活用したい」という気持ちから、出かけたり活動したりしてしまうことがあります。その気持ちはよくわかります。でも無理をすると体が疲れてしまい、次の勤務に響くことも。体調と相談しながら、無理しないことが一番です。

帰宅後すぐに眠ろうとしない
夜勤明けに帰宅してすぐ眠ろうとしても、体がまだ覚醒状態のことがあります。30分〜1時間程度リラックスしてから眠ると入りやすいです。

仮眠は3〜4時間にとどめる
夜勤明けに長時間眠りすぎると、夜の睡眠に影響します。3〜4時間の仮眠にとどめて、夜にまとめて眠る方が体内時計を整えやすいです。

準夜勤務明けは3時頃までには就床する
準夜勤務から帰ったら、できるだけ早めに就床することで、体内時計をリセットしやすくなります。

夜勤明けに出かけて充実した時間を過ごせる日もあれば、疲れすぎてしまう日もあります。「今日の自分の体はどうか」を感じながら、無理せず過ごすことが、長く夜勤を続けるコツだと思っています。わかっていても実践できないことはたくさんありますが、意識しているだけでも少しずつ違ってくるものです。

やってはいけないNG習慣

• 寝る直前のカフェイン：コーヒー・緑茶・エナジードリンクは寝る4〜6時間前までに
• 寝る直前の食事：消化器官が活動して眠りが浅くなります
• 休日に昼まで寝る：体内時計がさらに乱れます
• 眠れないからとお酒を飲む：寝つきは良くなりますが、睡眠の質が下がります
• 布団の中でスマホを見続ける：「布団＝眠る場所」という体の認識が崩れます

不眠が続くときはどうする？

2週間以上眠れない日が続く・日常生活に支障が出ている場合は、自己対処だけでなく専門家への相談が大切です。「このくらいは大丈夫」と思わず、早めにかかりつけ医・内科・睡眠外来に相談することをおすすめします。

精神科で働いているからこそ実感しますが、睡眠の問題を放置すると、心の健康にも影響が出てきます。睡眠薬に抵抗がある方もいますが、最近は依存性の低い睡眠薬も増えています。まずは相談してみてください。

精神科の現場で感じること

不眠を訴える患者さんと関わっていて感じるのは、「眠れない辛さ」は経験した人にしかわからないということです。私自身も夜勤が続くと眠れない日があります。そういうときは「眠れなくてもいい」と割り切って、音楽を聴きながら横になることにしています。

完璧に眠ろうとしないことが、かえって眠れる近道になることが多いです。食事・運動・スマホをやめるなど、わかっていても実践できないことはたくさんあります。でも意識しているだけでも違う——まずは一つだけ試してみてください。

まとめ

• 不規則な勤務・更年期・自律神経の乱れで眠れないのは当然——自分を責めない
• 自分の不眠のタイプ（寝つけない・途中覚醒・早朝覚醒）を知る
• 寝る前のルーティン・スマホを減らす・環境を整える
• 夜勤明けは体調と相談しながら、無理しないことが大切
• 仮眠は3〜4時間にとどめ、夜にまとめて眠る
• わかっていても実践できないことはある——まず一つだけ試してみる
• 2週間以上続くなら専門家に相談する

よくある質問

Q. 夜勤明けになかなか眠れません。どうすればいいですか？
A. 帰宅後すぐに眠ろうとせず、30分〜1時間リラックスしてから眠ることをおすすめします。遮光カーテン・耳栓・アイマスクで昼間の光と音を遮断することも効果的です。

Q. 更年期から眠れなくなりました。どうすればいいですか？
A. 更年期による自律神経の乱れは睡眠に影響します。食事・運動・生活リズムを整えることが基本ですが、症状が強い場合は婦人科・内科への相談をおすすめします。

Q. 眠れないときにお酒を飲んでもいいですか？
A. おすすめしません。アルコールは寝つきを良くしますが、睡眠の質を下げて途中覚醒が増えます。長期的には不眠を悪化させることがあります。

Q. スマホをやめられません。どうすればいいですか？
A. 完璧にやめようとしなくて大丈夫です。まずナイトモード（ブルーライトカット）に切り替えるだけでも違います。「少し減らす」から始めることをおすすめします。