看護師の夜勤明けの過ごし方【精神科ナースが実践していること】
「夜勤明け、どう過ごせばいいの？」「疲れているのに眠れない」「体内時計が狂って、休日も体がしんどい」
3交代で働く看護師にとって、夜勤明けの過ごし方はとても大切です。うまく回復できれば次の勤務も元気に乗り越えられますが、過ごし方を間違えると疲れが蓄積してどんどんしんどくなっていきます。
この記事では、精神科で3交代夜勤を続けて26年の私が、夜勤明けの過ごし方を実体験をもとにお伝えします。
夜勤明けの体はどんな状態？
まず、夜勤明けの体の状態を知っておくことが大切です。
夜勤明けの体は、睡眠不足・体内時計の乱れ・疲労の蓄積が重なった状態です。「眠いけど眠れない」「疲れているのに頭が冴えている」という感覚になる方も多いです。
これは体内時計が昼夜逆転しているためです。夜中に働くことで、本来「活動モード」になるはずの昼間に体が混乱してしまいます。夜勤明けはただ「眠れば回復する」というわけではありません。体と心のリズムを整えながら、丁寧に回復させることが大切です。
夜勤明けの過ごし方——私が実践していること
① 帰り道で「仕事モード」をオフにする
病院を出たら「今日の仕事はここで終わり」と自分に言い聞かせます。帰り道に好きな音楽を聴く・気になっていたカフェに寄る・ゆっくり歩く——こういった小さな「切り替えの儀式」を作ることで、仕事モードをオフにできます。
夜勤明けにそのまま家に帰って仕事のことを考え込んでしまうのが一番よくないパターンです。帰り道で意識的に切り替える習慣をつけることが大切です。
② 準夜から帰ったらすぐ入浴・就寝
準夜勤務（夕方〜深夜）から帰ったら、入浴を済ませてできるだけ早く寝るようにしています。
このとき気をつけているのが、テレビ・スマホ・PCを見ないことです。「なかなか寝付けないから」とスマホを見始めると、ブルーライトの影響で余計に眠れなくなります。そのまま朝方まで起きてしまい、気づいたらお昼を迎えていた——そんな経験、私にもあります。
結局その日は寝て過ごしただけ、なんてことになりかねません。横になっている時間は長いのに疲れが取れない、体内時計がさらに狂う——負のスパイラルに入ってしまいます。
寝付けないときでも、横になって目を閉じているだけで体は休まります。スマホは手の届かない場所に置いて、部屋を暗くして横になることをおすすめします。
③ 深夜明けは仮眠を3〜4時間に留める
深夜勤務（深夜〜朝）の明けは、そのまま長く寝てしまうと夜に眠れなくなって体内時計がさらに乱れます。おすすめは3〜4時間の仮眠です。アラームをセットして、夕方より前に起きるようにすると、その夜も比較的眠れます。
私は夜勤明けに好きなカフェに寄ってモーニングを食べることが多いです。「夜勤明けのカフェタイム」は、仕事の疲れをリセットするちょっとした楽しみになっています😊
④ できるだけ夜は寝て体内時計を戻す
夜勤で体内時計が乱れているからこそ、できるだけ夜に寝ることを意識することが大切です。
「夜勤明けだから今日は何時に寝てもいい」と夜更かしすると、翌日・翌々日の体内時計がさらに狂います。夜勤明けでも、できるだけ22〜23時には床に就くようにしています。
若いうちは多少無理しても回復できましたが、50歳を過ぎるとそうはいきません。「昨日無理したから今日しんどい」が如実に体に出るようになりました。年齢とともに、自分の体と向き合いながら休むことの大切さを実感しています。
⑤ 起きたら軽い運動でリフレッシュ
仮眠から起きたあと、私がよくやるのがスポーツクラブに行くことです。ヨガ・ピラティス・軽いストレッチ中心なので、ハードな運動ではありません。体を動かしながら仕事のことを忘れる時間——これが私にとって最高のリカバリーになっています。
運動が苦手な方は、軽い散歩だけでも十分です。外の空気を吸って体を動かすだけで、気分がリセットされます。
⑥ 夜勤明けの時間を「自分のご褒美タイム」にする
夜勤明けは平日の昼間に時間が使えるという特権があります。人込みを避けてショッピングができる・平日限定のランチが楽しめる・混んでいない時間帯に病院の受診ができる——こういった「夜勤ならでは」の時間の使い方をするようにしています。
私の場合、親の介護・病院の付き添いも夜勤の前後をうまく使って対応しています。昼間に動ける時間があることは、シフト制ならではのメリットです。
夜勤明けにやってはいけないこと
① 寝付けないからとスマホ・テレビを見る
ブルーライトの影響でさらに眠れなくなります。朝方まで起きてしまい、体内時計がさらに乱れる原因になります。眠れなくても横になって目を閉じているだけで体は休まります。
② 深夜まで夜更かしする
夜勤明けの解放感から深夜まで起きてしまうと、翌日の体内時計がさらに乱れます。できるだけ夜は寝る習慣を意識してください。
③ 食べすぎ・飲みすぎ
ストレス発散のために夜勤明けに暴飲暴食してしまうと、体への負担が大きくなります。食事はなるべく規則正しく、消化の良いものを選んでください。
④ 仕事のことを考え続ける
「今日の対応はこれで良かったのか」と帰ってからも仕事のことを引きずるのは精神的な消耗につながります。「病院を出たら今日の仕事は終わり」と意識的に切り替えることが大切です。
50代になって感じること
若い頃は多少無理しても回復できていましたが、50代になると体の回復力は明らかに違います。
「横になっている時間は長いのに疲れが取れない」「夜勤明けの疲れが翌々日まで残る」——こういった変化を実感するようになりました。
でも答えは難しいことではないと思っています。自分の体と向き合いながらしっかり休める、きちんと食事をとる、体を動かす。すべてが完璧でなくても、意識することで少しずつ変わっていきます。
「完璧にやらなければ」と思わなくていいです。「今日は少し意識できた」という積み重ねが、長く働き続けるための体を作っていきます。
3交代を長く続けるコツ
26年間3交代を続けてきた私が感じるのは、「無理しない・割り切る・楽しみを見つける」が長く続けるコツだということです。
常に100%で働かなくてもいい。夜勤明けは自分へのご褒美の時間にする。夜勤があることで平日の昼間に動ける・人込みを避けられるというメリットを活かす。こういった考え方で、体と心のバランスを保ちながら働き続けられています。
まとめ
看護師の夜勤明けの過ごし方をお伝えしました。
- 帰り道で仕事モードをオフにする
- 準夜から帰ったらすぐ入浴・就寝・スマホは見ない
- 深夜明けは仮眠3〜4時間を目安に
- できるだけ夜は寝て体内時計を戻す
- 軽い運動でリフレッシュする
- 夜勤明けの時間を「自分のご褒美タイム」にする
- すべてが完璧でなくても、意識することで少しずつ変わる
夜勤はしんどいですが、自分なりの回復法と楽しみ方を見つけることで、長く健康に働き続けられます。一緒に無理せず続けていきましょう！
次の記事では、精神科に向いていない人の特徴について書いていこうと思います。お楽しみに！
よくある質問
Q. 夜勤明けに眠れません。どうすればいいですか？
A. 眠れなくても横になって体を休めるだけでOKです。スマホ・テレビは見ずに、部屋を暗くして目を閉じているだけでも疲労回復につながります。カフェインを控える・アイマスクを使うのも効果的です。
Q. 夜勤明けに家事をしなければいけません。
A. 全部やろうとしなくていいです。「今日は最低限だけ」と決めて、無理しないことが大切です。夜勤明けの体は思っている以上に疲れています。家事は後回しにできるものは後回しにしてください。
Q. 夜勤が続くと体内時計が完全に狂います。どうすればいいですか？
A. 完全に整えるのは難しいですが、「できるだけ夜に寝る」「朝の光を浴びる」「規則正しい食事をとる」ことを意識するだけで少しずつ整えられます。すべてが完璧でなくてもいいです。
Q. 3交代はいつまで続けられますか？
A. 個人差がありますが、50代でも続けている看護師はたくさんいます。私自身50代で月12〜13回の夜勤を続けています。年齢とともに体の回復力は変わりますが、自分の体と向き合いながら無理せず続けることが大切です。
